8 egyszerű gyakorlat csontritkulás ellen

A megfelelő gyakorlatok segítségével hatékonyan lassíthatod, illetve előzheted meg a csontritkulás folyamatát. Kövesd edzéstervünket!

A csonritkulás ellen célszerű már akkor megkezdeni a védekezést, amikor csontjaid állapota még tökéletes. A megfelelő táplálkozással, a rendszeres testmozgással és az egészséges életmóddal igen sokat tehetsz azért, hogy csontállományod minőségét és mennyiségét a lehető legtovább megőrizd. A csontritkulás súlyossága ugyanis egészen a váratlan csonttörésekig és a korlátozott mozgásképességig fokozódhat.

A kifejezetten csontritkulás ellen összeállított gyógytorna nemcsak megelőzés céljából alkalmazható, hanem a már megkezdődött csontritkulásos folyamatot is lassíthatod vele. Alábbi nyolc, egyszerű gyakorlatunk ebben nyújt hatékony segítséget.

Fontos tanácsok, ha csontritkulásod van:

• sajátítsd el a gerinckímélő életmódot;
• tornázz rendszeresen;
• tartózkodj sokat szabad levegőn, sétálj gyakran, táncolj, biciklizz;
• óvakodj az eleséstől - járásodat segédeszközzel tedd biztonságossá, ha szükséges;
• ha teheted, ússz rendszeresen;
• ügyelj a táplálkozásra;
• kerüld a megerőltető, tartós terhelést, találd meg a munka és a pihenés közötti helyes arányt;
• tarts állandó kapcsolatot a kezelőorvosoddal és a gyógytornászoddal.

Gyakorlatok

A gyakorlatokat célszerű 5-10 közötti ismétlésszámmal végezni.

Ereszkedj négykézlábra - minden gyakorlat innen indul. A combok és a karok legyenek függőleges helyzetben, a csípő és a combok derékszögben, a térdek kis terpeszben. A testsúlyt helyezd középre. Fejed legyen a gerinc folytatásában.

1. Gyakorlat

Zárd a lapockákat, húzd be a hasad, feszítsd meg a farizmokat, majd lazíts.

2. Gyakorlat

Jobb karod emeld a törzs magasságába, nyújtózz előre, a fül mellé belégzés közben, majd hozd vissza a kart, és fújd ki a levegőt. Bal karral is nyújtózz, végezheted felváltva is.

3. Gyakorlat

Jobb kezed tedd a tarkóra, majd húzd hátra a jobb könyököd és jobb lapockádat, és lazíts. Bal kézzel is végezd el.

4. Gyakorlat

Jobb lábad csúsztasd hátra a talajon addig, amíg ki nem nyúlik a térded, majd csúsztasd vissza négykézláb-helyzetbe. Végezd felváltva a jobb és a bal lábbal.

5. Gyakorlat

Jobb lábad csúsztasd hátra a talajon, ahogyan az előző gyakorlatban, majd nyújtva próbáld meg felemelni, és kinyújtva letenni. Végezd el a gyakorlatot egyik lábbal először 5-10 alkalommal, és csak utána válts a másikra.

6. Gyakorlat

Négykézláb helyzetből fenekeddel nyújtózz a sarkak irányába, majd ebből a helyzetből csúsztasd mindkét karod előre (ez az ún. kúszó helyzet), majd gyere vissza a kiinduló helyzetbe.

7. Gyakorlat

Nyújtózz fenékkel a sarkak felé, és nyújtsd a két karod előre, ahogyan az előző gyakorlatban tetted, majd tartsd meg ezt a pozíciót. Jobb kézzel a talajon nyújtózz előre, majd lazíts.

8. Gyakorlat

Maradj ugyanebben a helyzetben. Tedd a jobb kezed tarkóra, innen vidd le csípőre, majd ismét tarkóra, és le csípőre. Bal kézzel is végezd el.

Táplálkozás